Что делать чтобы при беге не болел левый бок
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Источник
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
Источник боли:
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Существует две теории, объясняющие это явление:
Теория А – Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.
Диафрагма – это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Теория Б – Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.
Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку – слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.
Боль в боку слева и справа:
Боль в левом боку – связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).
Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) – связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).
Как предотвратить боль в боку:
* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.
Как устранить боль в боку:
* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.
Как устранить боль в боку на ходу:
* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
Источник
Примерно 30% бегунов в какой-то момент бега испытывают боль в боку.[1]
У бегунов этот спазм в боку обычно возникает в виде острой боли под ребрами. Такая боль на самом деле вызвана спазмом мышц диафрагмы.[2]
Чтобы ее избежать, необходимо перед бегом отказаться от любой деятельности, которая может привести к спазмам во время бега. Если боль все же возникла, примите меры, чтобы ее унять.
Меры по предотвращению спазмов
1
Не бегите сразу после приема пищи. Имеющиеся исследования причин возникновения болей в боку указывают на то, что они возникают из-за растяжения некоторых связок вокруг диафрагмы вследствие тряски во время бега.[3]
Прием пищи незадолго до бега добавляет вес и повышает напряжение и растяжение этих связок, что в свою очередь приводит к спазмам.[4]- Не стоит сытно есть как минимум за два часа до бега (в зависимости от вашего состояния, это время может быть увеличено до четырех часов).[5]
Вам также стоит отказаться от перекусов за один час до бега.[6]
- Не стоит сытно есть как минимум за два часа до бега (в зависимости от вашего состояния, это время может быть увеличено до четырех часов).[5]
2
Пейте больше воды. Обезвоживание является частой причиной спазмов у бегунов.[7]
Хотя само обезвоживание и не связывают с болями в боку, оно может привести к спазмам в боку, голенях и других мышцах, которые задействованы во время бега. Пейте побольше воды и не забывайте пить не только перед, но и во время долгих забегов.3
Не пейте много жидкости непосредственно перед бегом. Чтобы избежать спазмов во время бега, вы должны избегать обезвоживания, однако чрезмерное питье может привести к противоположному эффекту. Как и еда, движение жидкости тоже может привести к натяжению связок. Исследования показали, что чрезмерное потребление жидкости перед бегом – будь то вода, спортивный напиток или газированная вода – может вызвать боль в боку.[8]
- Стоит отметить, что тяжелые и сладкие напитки, к которым можно отнести газированные напитки и фруктовые соки, увеличивают силу спазмов.[9]
[10]
- Стоит отметить, что тяжелые и сладкие напитки, к которым можно отнести газированные напитки и фруктовые соки, увеличивают силу спазмов.[9]
4
Укрепите мышцы кора. Это долгосрочный шаг к избавлению от болей в боку. Укрепив мышцы живота и поясницы, вы тем самым снизите напряжение на связки, ответственные за возникновения спазмов.[11]
- Упражнение “планка” и отжимания идеально подходят для укрепления мышц кора.[12]
Больше информации по укреплению мышц кора вы можете узнать в статье “Как укрепить мышцы кора”.
- Упражнение “планка” и отжимания идеально подходят для укрепления мышц кора.[12]
5
Разогрейтесь перед бегом. То, как вы дышите во время бега, оказывает влияние на диафрагму и связки, которые и взывают спазмы. Разминка, позволяющая вам увеличить свою скорость бега, постепенно улучшает контроль над дыханием, позволяя свести к минимуму риск возникновения спазма.[13]
- Начните с быстрой ходьбы, перерастающей в бег трусцой, после чего можете начать бежать. Прочитайте статью “Как разогреться перед пробежкой”, чтобы узнать побольше о том, как правильно разминаться перед бегом.
- Это особенно важно, если вы собираетесь бежать в холодную погоду, когда без предварительной разминки ваше дыхание может стать гораздо более хаотичным.[14]
6
Во время бега делайте полные и глубокие вдохи. Короткое и учащенное дыхание приводит к тому, что диафрагма находится выше, а это приводит к увеличению напряжения на соединительные связки.[15]
Делая глубокие вдохи, вы тем самым понижаете диафрагму и снижаете риск возникновения спазмов.[16]
Старайтесь во время бега не забывать о своем дыхании.7
Спускаясь с крутых холмов, не спешите. Во время спуска с холма ваша скорость будет увеличиваться. С увеличением скорости каждый ваш шаг будет приводить к более сильному толчку, а это вызовет увеличенное напряжения на связки, из-за которых и возникают спазмы. Старайтесь спускаться с крутых склонов медленно, а не бежать на полной скорости.[17]
Как унять спазм
1
Замедлите свой темп. Вы в любом случае не сможете бежать с болью в боку, так что замедлите свой темп, когда она возникнет.[18]
Более медленная скорость сразу уменьшит тряску внутренних органов и напряжение связок, из-за которых у вас и возник спазм.2
Сделайте ряд быстрых глубоких вдохов. Так же, как глубокое дыхание может предотвратить возникновения спазмов, оно же сможет и унять их. Сделайте быстрые и глубокие вдохи, чтобы опустить диафрагму и снять напряжение с окружающих связок.[19]
Задержите дыхание на несколько секунд, а затем с силой выдохните через поджатые губы.[20]- Повторите так несколько раз, пока боль не уйдет.
3
Напрягите мышцы живота. Если одного глубокого дыхания недостаточно, чтобы унять боль, наклонитесь (что поможет вам выдохнуть более сильно) и одновременно с этим напрягите мышцы живота.[21]
Эти совместные действия помогут еще больше снять напряжение с диафрагмы и унять спазм.4
Затяните на талии пояс. Хотя он и не столь полезен во время бега далеко от дома, было доказано, что наличие пояса вокруг талии помогает унять боль в боку.[22]
Попробуйте надеть пояс, если вы занимаетесь дома на беговой дорожке или возьмите пояс с собой в спортзал.5
Возьмитесь за область ниже того места, где у вас возникла боль. Если у вас нет рядом пояса, просто положите руку на талию под тем местом, где у вас болит.[23]
Острая боль практически всегда возникает в одном из боков (обычно в правом), сразу под ребрами. Выдыхая, зажмите это место пальцами, а затем во время вдоха отпустите его.[24]- Это может быть не столь эффективным как пояс, но в сочетании с глубоким дыханием через пять-шесть вдохов вы сможете унять боль.[25]
Советы
- Некоторые врачи также считают, что спинальная дисфункция может привести к увеличению напряжения на диафрагму и окружающие связки. Если вышеупомянутые советы вам не помогли, и вы продолжаете страдать от хронической боли во время бега, подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту или хиропрактику, чтобы проверить свой позвоночник.[26]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3980 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Анонимный вопрос
23 марта 2019 · 13,7 K
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Добрый день.
Самая распространенная и банальная причина — вы просто не были готовы к подобной нагрузке. Например, пробуете бежать слишком быстро. Или слишком долго. Или слишком быстро и долго одновременно. Рекомендация простая — бегайте медленно и спокойно, не нужно сразу ставить рекорды по скорости и количеству километров.
Если боль возникла, остановитесь, подышите. Попробуйте дышать носом (во время бега дышите как вам удобнее, речь о дыхании после остановки).
Если боль не проходит, обратиться к врачу, т.к. проблема может быть с внутренними органами.
Что делать, чтобы не кололо в боку при беге? И дайте еще советов утреннему бегуну.
Во время бега в организме усиливается кровоток. Если начинать бег без хорошей разминки, кровь не успевает равномерно “разогнаться”, печень и селезенка переполняются кровью и начинают давить на свои внешние оболочки-капсулы, которые имеют много нервных окончаний. Из-за этого появляется боль в боку.
Чтобы этого избежать, нужно обязательно! делать разминку и плавно повышать интенсивность нагрузки. Если боль уже появилась, надо перейти на медленный шаг до тех пор, пока боль не начнет проходить. Потом можно снова переходить на бег, но очень плавно и постепенно.
Про утренний бег. Я так бегала прошлым летом. За полчаса до выхода выпивала маленькую порцию очень крепкого кофе (без сахара и сливок, естественно), немного бодрило. За это время как раз успевала сделать разминку – и вперед)
Прочитать ещё 1 ответ
Болит слева снизу бок ,может ли это болеть от поджелудочной ?
Хирургия(абдоминальная),гинекология,гастроэнтерология, колопроктология,эндоскопи…
Здравствуйте, Елизавета!
Может и от поджелудочной иррадиировать в эту область, хотя в данном случае не очень вероятно. Вы очень мало дали информации. Если у вас болит именно снизу левый бок, это может быть и толстая кишка, и почка, и женские органы.
Дабы вас не утруждать тяжелой процедурой колоноскопии, для начала сделайте УЗИ органов брюшной полости (обязательно с почками, моч., пузырем) + УЗИ по-женски, это может дать картину о патологии этих органов.
Если там все нормально, можно готовиться к ФКС, но перед этим желательна консультация проктолога, т.к. процедура не из дешевых..
И как у вас дела со стулом, имеются ли какие-то симптомы – не написали. Поймите, врач вас не видит, и осмотреть не может, поэтому чем БОЛЬШЕ информации вы даете, тем точнее можно что-то диагностировать. А то можно написать вам кучу совсем не нужных вам обследований, или как правило ограничиться одним ответом – ступайте очно к доктору.
Старайтесь излагать вашу проблему более корректно и информативно – и врачу будет лучше понять, и вы быстрее получите ответ.
С уважением, Николай Владимирович Р.
Прочитать ещё 3 ответа
Почему после бега иногда болят уши (даже если на улице тепло), и что с этим делать?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Это может быть связано с перепадами давления, которые могут быть вызваны неправильным дыханием. Если боль в ушах сопровождается заложенностью, головной болью или головокружением, а также не проходит в течение 3-х часов после пробежки, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Непосредственно во время пробежки можно снизить темп и понаблюдать, пройдет ли симптом. Также стоит учиться дышать во время бега спокойно и равномерно, не лишним будет научиться дышать животом.
Испытываю постоянную слабость и сонливость. Может ли это быть как-то связано с тем, что у меня еще онемевшая кожа на ляжке?
Приветствую! Я практикующий врач-эндокринолог. Провожу диагностику и лечение…
Здравствуйте!
Причинами онемения ног являются:
- Ревматоидный артрит. Развитие заболевания сопровождается сдавливанием нервных окончаний в области коленного сустава. Дискомфорт чаще всего возникает ниже коленной чашечки.
- Подагра. В результате отложения солей в суставах стоп, чувствительность утрачивает большой палец, после чего онемение захватывает всю стопу.
- атеросклероз. Заболевание сопровождается формированием холестериновых бляшек внутри сосудистых стенок. Нижние конечности могут онеметь в результате нарушения кровотока, из-за сужения просвета артерии бедра.
- Ангиопатия сосудистая, получившая свое развитие на фоне диабета. Осложнением данного заболевания нередко становится гангрена.
- Полинейропатия. Заболевание развивается на фоне сахарного диабета, алкоголизма и отравления тяжелыми металлами. В результате происходит блокировка импульсов всех нервных окончаний. Сильная интоксикация организма становится причиной одновременной потери чувствительности в обеих конечностях.
сонливость и слабость также могут сопровождать данные заболевания! Обратитесь к лечащему врачу!
Источник