Как правильно бежать чтобы не болел бок
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Источник
Примерно 30% бегунов в какой-то момент бега испытывают боль в боку.[1]
У бегунов этот спазм в боку обычно возникает в виде острой боли под ребрами. Такая боль на самом деле вызвана спазмом мышц диафрагмы.[2]
Чтобы ее избежать, необходимо перед бегом отказаться от любой деятельности, которая может привести к спазмам во время бега. Если боль все же возникла, примите меры, чтобы ее унять.
Меры по предотвращению спазмов
1
Не бегите сразу после приема пищи. Имеющиеся исследования причин возникновения болей в боку указывают на то, что они возникают из-за растяжения некоторых связок вокруг диафрагмы вследствие тряски во время бега.[3]
Прием пищи незадолго до бега добавляет вес и повышает напряжение и растяжение этих связок, что в свою очередь приводит к спазмам.[4]- Не стоит сытно есть как минимум за два часа до бега (в зависимости от вашего состояния, это время может быть увеличено до четырех часов).[5]
Вам также стоит отказаться от перекусов за один час до бега.[6]
- Не стоит сытно есть как минимум за два часа до бега (в зависимости от вашего состояния, это время может быть увеличено до четырех часов).[5]
2
Пейте больше воды. Обезвоживание является частой причиной спазмов у бегунов.[7]
Хотя само обезвоживание и не связывают с болями в боку, оно может привести к спазмам в боку, голенях и других мышцах, которые задействованы во время бега. Пейте побольше воды и не забывайте пить не только перед, но и во время долгих забегов.3
Не пейте много жидкости непосредственно перед бегом. Чтобы избежать спазмов во время бега, вы должны избегать обезвоживания, однако чрезмерное питье может привести к противоположному эффекту. Как и еда, движение жидкости тоже может привести к натяжению связок. Исследования показали, что чрезмерное потребление жидкости перед бегом – будь то вода, спортивный напиток или газированная вода – может вызвать боль в боку.[8]
- Стоит отметить, что тяжелые и сладкие напитки, к которым можно отнести газированные напитки и фруктовые соки, увеличивают силу спазмов.[9]
[10]
- Стоит отметить, что тяжелые и сладкие напитки, к которым можно отнести газированные напитки и фруктовые соки, увеличивают силу спазмов.[9]
4
Укрепите мышцы кора. Это долгосрочный шаг к избавлению от болей в боку. Укрепив мышцы живота и поясницы, вы тем самым снизите напряжение на связки, ответственные за возникновения спазмов.[11]
- Упражнение “планка” и отжимания идеально подходят для укрепления мышц кора.[12]
Больше информации по укреплению мышц кора вы можете узнать в статье “Как укрепить мышцы кора”.
- Упражнение “планка” и отжимания идеально подходят для укрепления мышц кора.[12]
5
Разогрейтесь перед бегом. То, как вы дышите во время бега, оказывает влияние на диафрагму и связки, которые и взывают спазмы. Разминка, позволяющая вам увеличить свою скорость бега, постепенно улучшает контроль над дыханием, позволяя свести к минимуму риск возникновения спазма.[13]
- Начните с быстрой ходьбы, перерастающей в бег трусцой, после чего можете начать бежать. Прочитайте статью “Как разогреться перед пробежкой”, чтобы узнать побольше о том, как правильно разминаться перед бегом.
- Это особенно важно, если вы собираетесь бежать в холодную погоду, когда без предварительной разминки ваше дыхание может стать гораздо более хаотичным.[14]
6
Во время бега делайте полные и глубокие вдохи. Короткое и учащенное дыхание приводит к тому, что диафрагма находится выше, а это приводит к увеличению напряжения на соединительные связки.[15]
Делая глубокие вдохи, вы тем самым понижаете диафрагму и снижаете риск возникновения спазмов.[16]
Старайтесь во время бега не забывать о своем дыхании.7
Спускаясь с крутых холмов, не спешите. Во время спуска с холма ваша скорость будет увеличиваться. С увеличением скорости каждый ваш шаг будет приводить к более сильному толчку, а это вызовет увеличенное напряжения на связки, из-за которых и возникают спазмы. Старайтесь спускаться с крутых склонов медленно, а не бежать на полной скорости.[17]
Как унять спазм
1
Замедлите свой темп. Вы в любом случае не сможете бежать с болью в боку, так что замедлите свой темп, когда она возникнет.[18]
Более медленная скорость сразу уменьшит тряску внутренних органов и напряжение связок, из-за которых у вас и возник спазм.2
Сделайте ряд быстрых глубоких вдохов. Так же, как глубокое дыхание может предотвратить возникновения спазмов, оно же сможет и унять их. Сделайте быстрые и глубокие вдохи, чтобы опустить диафрагму и снять напряжение с окружающих связок.[19]
Задержите дыхание на несколько секунд, а затем с силой выдохните через поджатые губы.[20]- Повторите так несколько раз, пока боль не уйдет.
3
Напрягите мышцы живота. Если одного глубокого дыхания недостаточно, чтобы унять боль, наклонитесь (что поможет вам выдохнуть более сильно) и одновременно с этим напрягите мышцы живота.[21]
Эти совместные действия помогут еще больше снять напряжение с диафрагмы и унять спазм.4
Затяните на талии пояс. Хотя он и не столь полезен во время бега далеко от дома, было доказано, что наличие пояса вокруг талии помогает унять боль в боку.[22]
Попробуйте надеть пояс, если вы занимаетесь дома на беговой дорожке или возьмите пояс с собой в спортзал.5
Возьмитесь за область ниже того места, где у вас возникла боль. Если у вас нет рядом пояса, просто положите руку на талию под тем местом, где у вас болит.[23]
Острая боль практически всегда возникает в одном из боков (обычно в правом), сразу под ребрами. Выдыхая, зажмите это место пальцами, а затем во время вдоха отпустите его.[24]- Это может быть не столь эффективным как пояс, но в сочетании с глубоким дыханием через пять-шесть вдохов вы сможете унять боль.[25]
Советы
- Некоторые врачи также считают, что спинальная дисфункция может привести к увеличению напряжения на диафрагму и окружающие связки. Если вышеупомянутые советы вам не помогли, и вы продолжаете страдать от хронической боли во время бега, подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту или хиропрактику, чтобы проверить свой позвоночник.[26]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3955 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Анонимный вопрос
24 марта 2019 · 32,9 K
Для начала надо понимать, что бок может начать болеть из-за множества причин: голода, приёма пищи меньше чем за 2 часа до пробежки, употребления кисломолочных продуктов перед тренировкой (часто вызывают вздутие), некачественная разминка, слишком быстрый темп на начальном этапе бега. Но рекомендации универсальны: снизить темп бега, либо перейти на шаг и начать дышать глубоко вдыхая носом и медленно выдыхая ртом.
Если боль не проходит, продолжать тренировку не стоит. На начальном этапе у новичков это часто встречающаяся, но не критичная неприятность, которая проходит по мере адаптации организма к новой нагрузке. Если не проходит, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион и убрать из него жирную и жареную пищу. Если и это не даст результатов — обратится к врачу.
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Добрый день.
Ответ максимально прост: нужно дышать так, как вам удобно! Не нужно использовать никакие техники дыхания, они будут сбивать ваше дыхание и от этого бежать будет только сложнее.
Мои рекомендации:
– Не кушайте в течение двух часов перед пробежкой (исключение — банан, другой легкий перекус)
– Не употребляйте алкоголь накануне забега… Читать далее
Нормальна ли боль в боку во время бега не у новичка?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Боль в боку во время бега возникает не от отсутствия у человека бегового опыта, а из-за неправильно выбранного темпа (слишком резкое повышение скорости), отсутствия разминки или слишко плотного приема пищи перед пробежкой. Так что тут дело не в опыте, а в соблюдении правил. Если Кипчоге как следует поест, а потом сразу из-за стола побежит в темпе по 2 мин на км, то и у него может заколоть в боку 🙂 Если вы нарушаете эти правила, совершенно нормально, что ваш организм реагирует на это болью в боку, замедлитель или остановитесь и боль пройдет.
Прочитать ещё 1 ответ
Может ли мне не подходить бег?
Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель
Бег не подходит 95% населения планеты. Абсолютные противопоказания – вес больше 80 кг для мужчин и 65 для женщин, любые болезни суставов, плоскостопие и пронация стопы, астма, любые неврологические и кардиологические недуги. Не абсолютные – отсутствие опыта и доступа к тренеру, нет денег на нормальные кроссовки, рядом нет парка или леса с дорожками для бега. Бегать вдоль дорог и в пыльных местах очень вредно, дешевые кроссовки с неправильной подошвой дадут о себе знать буквально за несколько минут на твердом грунте.
Прочитать ещё 4 ответа
Почему после бега иногда болят уши (даже если на улице тепло), и что с этим делать?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Это может быть связано с перепадами давления, которые могут быть вызваны неправильным дыханием. Если боль в ушах сопровождается заложенностью, головной болью или головокружением, а также не проходит в течение 3-х часов после пробежки, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Непосредственно во время пробежки можно снизить темп и понаблюдать, пройдет ли симптом. Также стоит учиться дышать во время бега спокойно и равномерно, не лишним будет научиться дышать животом.
В зале могу бегать около 30 минут, на улице не хватает воздуха уже на 2-й минуте. Почему так? Как настроить организм на бег на улице?
Блогер.
Перфекционист-стоик.
Интернет-маркетинг.
Спорт.
Вообще я никогда не бегал в зале(если не считать занятий по физкультуре в школе). В фитнес-клубе также не посещаю беговую дорожку. Поэтому точного ответа, скорее всего, я дать не сумею.
Могу лишь предполагать. И у меня на сей счет 2 гипотезы.
“Привычка – вторая натура”. Если всегда посещал беговые дорожки в залах, то организм мог приспособиться к определенным условиям тренировок, в связи с чем пробежка на улице воспринимается, как нечто инородное. Может быть срабатывает какая-то защитная реакция в легких, и воздух перестает циркулировать в нормальном режиме.
“Кислород всему голова”. Бывает, выходишь на свежий воздух и такое ощущение, что дышать тяжело. Говорят еще “Дух захватило”, “Дыхание сперло” и т.д.
Такое случается, например, когда городской человек посещает какую-либо деревеньку или предгорья. Воздух чище, свежее, а следовательно и поступает он в легкие мгновенно в большом количестве. Не всегда организм с этим может справиться, отсюда появляются всякие “симптомы” нехватки воздуха.
Но опять же, пока что сравнивать мне не с чем. Тем более давать какие-либо советы относительно того, как с этим бороться. Могу лишь сказать одно: надо чаще бегать в тех условиях, где не хватает воздуха. Организм со временем должен привыкнуть.
Прочитать ещё 2 ответа
Что лучше – бег или плавание?
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в русскоязычном… · scfoton.ru
Для общего физического развития плавание будет более полезно и менее травмоопасно. Бег хорош многим. Но во-первых, не развивает верхнюю часть тела, только если дополнительными упражнениями. Во-вторых, ударная нагрузка повышает риск травмироваться. У бега есть много других преимуществ. Таких как свобода передвижения, легкость в тренировках, минимум экипировки для начала занятий. Но есть и минусы, и в первую очередь, как я уже сказал, это ударная нагрузка.
Прочитать ещё 14 ответов
Источник
Как избавиться от боли в боку при беге?
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
Источник боли:
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Существует две теории, объясняющие это явление:
Теория А – Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.
Диафрагма – это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Теория Б – Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.
Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку – слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.
Боль в боку слева и справа:
Боль в левом боку – связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).
Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) – связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).
Как предотвратить боль в боку:
* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.
Как устранить боль в боку:
* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.
Как устранить боль в боку на ходу:
* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
Источник