Когда я бегаю у меня болит левый бок
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
Источник боли:
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Существует две теории, объясняющие это явление:
Теория А – Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.
Диафрагма – это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Теория Б – Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.
Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку – слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.
Боль в боку слева и справа:
Боль в левом боку – связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).
Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) – связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).
Как предотвратить боль в боку:
* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.
Как устранить боль в боку:
* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.
Как устранить боль в боку на ходу:
* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
Источник
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: Почему же болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин.
1. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание
Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.
При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.
Ваши действия:
Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.
2. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы
Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.
Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.
При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.
Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.
Ваши действия:
Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.
Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!
3. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости
В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.
Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).
Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.
Ваши действия:
Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.
4. Недавний или чересчур плотный завтрак
Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.
Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.
Ваши действия:
Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.
Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.
В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.
Надеюсь, что эти знания предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.
Источник
Медицинский эксперт статьи
х
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.
Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.
Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.
Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.
Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.
Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.
[1], [2], [3]
Причины боли в боку при беге
Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.
Выделяют следующие причины боли в боку при беге:
- Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
- Боль с правой стороны – проблемы с печенью.
Самые распространенные причины боли боку во время бега:
Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие
Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.
Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.
Решение:
- Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
- Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
- Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать – резко останавливаться.
- Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
- Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.
Частое, неритмичное или прерывистое дыхание
Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.
Решение:
- Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.
Плотный прием пищи перед тренировкой.
Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат – боль в боку.
Решение:
- Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
- Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
- Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.
Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.
При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.
Решение:
- Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
- Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.
Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.
Симптомы боли в боку при беге
Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.
В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:
- Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
- Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
- Недавний прием пищи.
- Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.
Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.
Боль в боку после бега
После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.
Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:
- Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
- Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
- Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
- Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.
Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.
Лечение боли в боку при беге
Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.
Способы лечения боли в боку при беге:
- Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
- Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание – медленно выдыхайте.
Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.
- Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
- Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
- Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
- Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.
Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.
Как предотвратить боль в боку при беге?
Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.
Как предотвратить боль в боку при беге:
- Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
- Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
- Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
- Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.
Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.
Источник